Щоб позбутися зайвої ваги, зовсім не обов'язково заганяти себе важкими тренуваннями в спортивних залах і мучити дієтами. Звичайно, якщо йдеться про сильне схуднення та проблеми зі здоров'ям, – знадобиться допомога професійного дієтолога та тренера. А от якщо вам просто хочеться скинути 5-6 кілограмів і прибрати набридлий животик, можна запросто зайнятися цим вдома.
Чому ми не худнемо
Почати варто з унікальних особливостей організму. Хтось моментально втрачає вагу при найменшому стресі, для когось стрес – легкий спосіб набрати 5–10 кіло незалежно від кількості їжі. Комусь можна об'їдатися тортами та отримати надбавку на терезах у 0, 5 кілограма, а когось «розносить» від одного погляду на тістечко. Справа у метаболізмі. І якщо природа не дала вам можливості позбавлятися запасів жиру за пару походів у зал, зневірятися не варто. Регулярне фізичне навантаження, правильне харчування та відмова від шкідливих звичок – запорука здоров'я та гарної фігури. Так, можливо, ви ніколи не досягнете ідеалів пляжного тіла, але відчувати себе здоровою та впевненою можна і без цього. Крім того, деякі просто не можуть собі дозволити регулярні відвідування фітнес-залів та спортивних комплексів: немає часу, грошей, а часом і бажання. В цьому випадку тренування можна проводити самостійно вдома. У цій статті ми зібрали ефективні вправи для схуднення, які можна робити самостійно.
Важливий момент:часом вага не йде через проблеми зі здоров'ям. У цьому випадку зайва вага виступає симптомом: проблеми можуть бути із щитовидною залозою, серцево-судинною системою та гормональним тлом у жінок. Тому, якщо вага раптом почала рости і не йде навіть на дієтах, - це привід терміново звернутися до лікаря і здати низку аналізів.
Пам'ятка для тих, хто худне
Кілограм жиру та кілограм м'язів займають різний обсяг у нашому організмі. Але, на жаль, при спробах скинути вагу виключно за допомогою дієт насамперед «здуваються» саме м'язи. Пов'язано це з тим, що організм, який відчуває стрес (а будь-яка дієта - це стрес), починає посилено захищатися. Спрацьовує реакція стародавнього мозку, для якого різке падіння калорій, що щодня споживаються, є свідченням того, що організм потрібно переводити в аварійний стан. Жирові запаси відкладаються, в людини зникає енергія: організм перетворюється на енергозберігаючий режим, що дозволяє вижити без їжі. Тому будь-яка дієта не дасть очікуваного ефекту, якщо переходити до неї різко або не підтримувати її фізичними навантаженнями. Про що потрібно пам'ятати при бажанні схуднути?
- Калорійність страв потрібно поступово знижувати. Не можна різко кинути їсти жирне, смажене м'ясо, солодощі та перестати смажити їжу на вершковому маслі, якщо ви робили це останні кілька років. Все шкідливе повинне йти з раціону поступово. Якщо зазвичай ви вживали 2000 калорій на день, для схуднення їх потрібно зменшити до 1500. Але робити це потрібно протягом трьох-чотирьох тижнів, не швидше!
- Контролювати рівень інсуліну. Цей гормон транспортує глюкозу організмом, підвищуючи запас глікогену в м'язах. Саме ця речовина потрібна для ефективних тренувань. Інсулін підвищується після кожного їди, на 1-2 години перериваючи переробку жирових клітин. Тобто регулярні перекушування бутербродами, печивами та цукерками збільшують вагу саме тому, що збільшується вироблення інсуліну. Вживати вуглеводи слід лише у строго певний час і не перевищуючи добової дози відповідно до гармонійного розрахунку БЖУ.
- Тренуватись на регулярній основі. Вправи для початківців хороші тим, що вони досить легкі та прості у виконанні. Тому закидати їх не потрібно: якщо ви тренувались упродовж двох тижнів, а потім закинули на кілька днів – результату не буде. Для ефекту потрібний серйозний систематичний підхід. Звичка виробляється за сорок днів, тому щонайменше місяць доведеться чесно і регулярно виконувати всі вправи.
Цікавий факт:схуднути допомагають прості прогулянки. Так, зовсім необов'язково бігати вранці та ввечері. По-перше, неправильний біг шкідливий для колінних суглобів. По-друге, вирушити на прогулянку для деяких тих, хто худне морально легше і приємніше, ніж на пробіжку. Єдина умова: щоденні прогулянки мають становити щонайменше 3 кілометри. В ідеалі – 6–10, але такі подвиги погоджуються небагато.
Найкращі вправи для тренування вдома
Як боротися із зайвою вагою в домашніх умовах, якщо немає ніяких тренажерів? На щастя, існує цілий комплекс вправ для початку схуднення, які допомагають боротися з жировими відкладеннями в будь-якій частині тіла.
Берпі. Це одна з найефективніших вправ, результати якої можна буде побачити через 5-6 регулярних тренувань. Спочатку воно здається складним, але фактично саме берпі дає рівномірне навантаження на всі групи м'язів, дозволяючи швидко спалювати жир. Вправа виконується так:
- Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Починайте присідання;
- затримайтеся внизу, покладіть руки на підлогу з боків тулуба;
- різко викиньте ноги назад, опустіть грудну клітку до підлоги, як за віджиманні;
- підніміть груди, стрибніть ногами вперед, поверніться до нижньої позиції присідання;
- різко підніміться і підстрибніть вгору, грюкнувши руками над головою.
Виконувати рекомендується по 10 разів 2-3 підходи. Якщо така кількість здається вам важкою, для початку буде достатньо двох підходів та 5 разів із поступовим збільшенням навантаження. Це не тільки допоможе швидко позбутися жиру, але й розвине дихальну систему.
Віджимання.Вправа, яка обов'язково входить у кожну тренувальну програму. Допомагає опрацювати м'язи спини, позбутися жиру в області пахв, підкачати і підняти м'язи грудної клітки. Вправа виконується так:
- прийміть упор лежачи. Руки на рівні плечей, ноги на ширині стегон;
- опускайтеся грудьми до підлоги, положення «планки» має зберігатися;
- видихніть і піднімайтеся у вихідне положення.
Повторюйте від 10 разів, залежно від власної підготовки та можливостей. Крім того, віджиматися можна від дивана, а можна від підлоги, поставивши ноги на диван: таке зворотне віджимання ще краще опрацьовує м'язи грудної клітки, що особливо актуально для жінок з великими грудьми.
Джампінг Джек.Цю вправу можна назвати наступним щаблем після берпі та віджимань. Воно застосовується для кардіонавантаження та дозволяє ефективно спалити зайві калорії. Виконуємо вправу в такий спосіб:
- розставте ноги на ширину плечей;
- починайте виконувати стрибки, роблячи махи руками;
- чергуйте рухи рук вгору та вниз при кожному стрибку.
Кількість підходів залежить від підготовки. Виконують вправу до 20-30 разів за один підхід.
Обертання ногами. Рівно хвилина виконання – і відмінний результат через кілька занять. Ця вправа допомагає опрацювати м'язи преса, позбутися боків і дає додаткове навантаження на внутрішню поверхню стегон. Виконуйте вправу так:
- устаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки зчепить за потилицею;
- підніміть ногу, зігніть її під прямим кутом і починайте обертання убік протягом 15-20 секунд;
- те саме – але з другою ногою;
- потім повторіть вправу, роблячи обертання в інший бік.
Можна збільшити час виконання, якщо ви досить витривалі.
Скакалка.Відмінно знайома всім вправа, для виконання якої знадобиться снаряд. Стрибати на скакалці можна від 0, 5 до 2 хвилин, поступово збільшуючи швидкість та інтенсивність стрибків. Вправа допомагає швидко позбутися жирових відкладень у всіх частинах тіла.
Підтягування. Не всі мають домашній турнік, проте напевно він є у дворі. Така вправа не тільки допомагає накачати руки, вона впливає буквально на всі м'язи в організмі. Тому підтягування допоможе швидко схуднути навіть тим, кому не допомагають інші вправи. Техніка виконання може бути різною.
Підняття колін.Можна виконувати як стоячи, так і на перекладині. У першому випадку стійте прямо і по черзі підтягуйте коліна до грудей: це дозволить опрацювати м'язи стегон та спини. У другому випадку ви триматиметеся за поперечину і одночасно підтягуватимете до грудей обидві ноги: так навантаження буде вищим, причому не тільки на ноги і спину, але ще й на м'язи преса.
Як бачите, у тренуваннях для схуднення в домашніх умовах немає нічого надприродно складного, виконувати їх може будь-яка людина з будь-яким рівнем спортивної підготовки.
Додаткові тренування
Тим, кому мало звичайних вправ, ми пропонуємо розглянути кілька додаткових варіантів тренувань для початківців. Це модні та корисні заняття, які дозволяють зміцнити м'язи та розтягнути зв'язки.
Йога. Практика не для всіх: вона протипоказана людям із захворюваннями опорно-рухового апарату та травмами спини. Решта може включити собі відео з інтернету і насолоджуватися найпростішими асанами для новачків. Іти для цього до спортзалу зовсім не обов'язково. Плюс йоги полягає в тому, що за її легкістю (на початковому етапі) ховається можливість швидкого спалювання великої кількості калорій.
Пілатес. Займатися ним, як і йогою, можна без інструктора. Достатньо придбати килимок, подивитися кілька базових вправ і зміцнювати власні м'язи в домашніх умовах.
Танці. Так, танцювати також можна вдома. І більшість сучасних напрямків чудово допомагають позбутися зайвого жиру. А любителькам більш традиційних варіантів можна спробувати зайнятися беллідансом: танець живота дійсно чудово зміцнює м'язи.
Раціон харчування
Як ми вже казали, не можна їсти фастфуд і намагатися схуднути. Тренування повинні супроводжуватись дієтою. Однак це зовсім не означає, що вона повинна бути максимально строгою, за винятком усього смачного та улюбленого з раціону. Під дієтою тут розуміється правильне харчування. А воно не потребує маси обмежень. Головні його постулати – це:
- відсутність шкідливих звичок. Алкоголь дуже калорійний, а сигарети дають величезне навантаження не лише на легені;
- відмова від продуктів з високим вмістом канцерогенів, барвників, харчових добавок, солі та цукру. З раціону повинні зникнути фастфуд та фабричні солодощі;
- питний режим. Людина повинна вживати не менше 2 літрів чистої води (соки, чаї та інші напої не береться до уваги);
- включити в раціон більше білка та клітковини. Це корисні продукти, які дозволяють швидко наситити організм і при цьому не дають йому надмірної кількості калорій;
- використовувати спеціальні БАДи. Наприклад, для тих, хто худне, є цілі лінійки продукції, які знижують потяг до солодкого і допомагають вивести з організму зайву воду.
І насамкінець варто зауважити, що надмірна кількість тренувань може виявитися не менш шкідливою, ніж їх повна відсутність. У всьому потрібно знати міру і дотримуватися балансу. І тоді ви почуватиметеся здоровою людиною!